اصول تغذیه ای در روزه داران
روزه فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت،تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی
ازتقواست .
انتخاب روشهای بهداشتی و تغذیه ی مناسب می تواند باتامین سلامت افزون تر ، انسان را برای بهره گیری
بیشتر ازبرکات این ماه خدا یاری کند .
اصل کلی برای پیروی از برنامه غذایی صحیح ، مصرف غذاهای متنوع است .
رژیم غذایی سبک و ساده درچهار وعده و 5 گروه غذایی استفاده شود.
1-  نان غلات 2-  سبزی ها 3- میوه ها 4- شیر و لبنیات 5- گوشت و جانشین هایش
1- سحر 2- افطار 3- شام 4- بعد از شام
انتخاب غذاهای کم نمک، کم چرب و کم شکر از هرگروه غذایی ضروری است .
به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده کنند.
مصرف غذا در وعده های سحر، افطار ، شام و بعد ازشام به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل
نکنید .
سحر
برنامه غذایی را باید طوری تنظیم نمود که دچار کاهش یا افزایش وزن نشوید.
انواع خورش ها و برنج های مخلوط با حبوبات وسبزیجات ) عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو ( به همراه گوشت
مرغ و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن برای وعده سحرمناسب است .
سبزیجات نظیر پیاز یا بادمجان یا فلفل و ادویه جات موجب احساس تشنگی در طول روز می شوند .
مصرف میوه جات علاوه بر رفع مشکل یبوست ، باعث مقاومت بیشتر در برابر تشنگی می گردد.
مصرف غذاهای خشک مانند انواع کوکوها،کتلت ، کباب ، ماهی و جوجه کباب برای سحرمناسب نیست .
این غذاها به خصوص اگر با ادویه زیاد آماده شده باشند موجب تشنگی شدید و ورم معده می شوند .
در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ) تخم مرغ،حبوبات ، لبنیات و گوشت سفید ( استفاده کنید.
آشامیدن آب زیاد بعد از غذا به خصوص به هنگام سحری، موجب نفخ و اختلال هضم می شود،سر کشیدن
مقدار زیادی آب بعد از سحری از بیم تشنگی در روز، کار درستی نیست .
از نوشیدن قهوه، چای پررنگ و نوشابه های کافئین پرهیز نمایید .
از مصرف نمک زیاد خودداری کنید، نمک زیادسبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی درساعات روز
خواهد شد .
حذف سحری با هدف تاثیر بر لاغر شدن کار علمی و درستی نیست زیرا سبب سوخت ناقص چربی و پایین
افتادن قند خون می شود .
کسانی که بدون خوردن سحری روزه می گیرند، به علت صرف دیر هنگام شام سنگین ، خواب مناسبی ندارند
و به علت فاصله زیاد صرف غذا از شام تا افطار ، در طول روز تمرکز و کارایی خود را از دست می دهند .
در ایامی که طول ساعات روز بیش تر است ) فصل تابستان ( ،خوردن چند دانه بادام در هنگام سحر علاوه بر
غذای پیش بینی شده در سحر مفید است .
افطار
نوشیدن چای کم رنگ ، شیر گرم و شیر و خرما با یک قاشق مربا یا عسل یا شیر موز در آغاز افطار مناسب
است.
از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه جدا خودداری نمایید . و مقدار کمی آب گرم یا چای مصرف نمایید .
معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد لذاخوردن غذاهای سهل الهضم و تقریبا نرم برای افطار
مناسب است .
در افطار باید مقدار غذا را ترجیحا اضافه نماییم و از بافت رقیق شروع کرده به غلیظ برسیم .
بین وعده های مصرفی بعد از افطار 2 ساعت فاصله باشد .
از زمان صرف افطار تا قبل از خواب مایعات ، زیاد بنوشید
شام
شام را سبک و کم حجم میل نمایید .
مصرف حبوبات پخته شده در حد نصف لیوان سبزیجات به صورت سبزیجات خورش ،سالاد و یا سوپ
،سبزیجات پخته شده مانند کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی ، نخود فرنگی ، لبو و هویج تخم مرغ نیمرو دیر هضم
تر از تخم مرغ آبپز است.
مصرف روغن های مایع از نوع زیتون و کانولا توصیه میشود.
بعد از شام
مصرف میوه های خشک ، میوه کامل وتازه مصرف شیر یا ماست، دانه ها، مغزها وآجیل خام بدون نمک به
میزان حداکثر 30 گرم در وعده بعد از شام توصیه می شود.
رفعت کارشناس تغذیه واحدسلامت خانواده شبکه بهداشت و درمان قرچک