رهنمودهای غذایی ایران

 

برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه 40-30 دقیقه پیاده روی) داشت:

1.    فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.

2.    در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.

3.    بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

4.    پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.

5.    برای افزایش فعالیت بدنی:

الف- بیشتر از پله استفاده کنید

ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.

ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.

د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و ...) را کم کنید.

 

هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید:

1-   سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند

2-   فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر ماننددیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.

3-   روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز کاهو و ... مصرف کنید.

4-   از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف کنید.

5-   سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

 

هر روز 3 بار میوه بخورید:

1-    میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند

2-   در طول روزسعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.

3-  از انواع میوه های زرد و نارنجی، وغیره (مانند زردآلو، خرمالو، و ...) بیشتر مصرف کنید.

4-   بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید:

1-    حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنیهستند.

2-   در وعده های غذایی اصلی (مثل صبحانه) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.

3-   ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو،عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و .... مصرف کنید.

4-   مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. هفته ای 3-2 بار از مغز دانه ها بخورید.

 

 هر روز شیر، ماست ، پنیر و سایر لبنیات بخورید:

1-   مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

2-   مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید.

3-   از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه استفاده کنید.

4-   از انواع لبنیات (پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید.

5-   شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنید.

6-   برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید.

 

 

 

برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید:

1-      اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.

2-      در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید.

3-      به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید.

4-      در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید.

5-      از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.

6-      از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.

7-      روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.

8-      برای پخت غذا و درسالادبهتراست از روغن زیتون استفاده کنید.

 

در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیحاً ماهی و مرغ (بدون پوست) و نیز تخم مرغ مصرف کنید:

1-      انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مورد نیاز  هستند.

2-      پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.

3-      پیش از پختن گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنید.

4-      به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آورند. مصرف این غذاها را کاهش دهید.

5-      می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید.

 

مصرف قند، شکر،  نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید:

1-      مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.

2-      بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین (مثل خرما و انواع میوه های خشک) استفاده کنید.

3-      به جای مصرف نوشابه های شیرین ، آب میوه های صنعتی و نوشابه هایگازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و ... استفاده کنید.

4-      به یاد داشته باشید شکر موجود دریک قوطی نوشابه گازدار (355 میلی لیتر) معادل 10 حبه قندیا تقریبا نصف یک نان تافتون است.

 

مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهید:

1-   برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید.

2-   مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید.

3-   از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.

4-   فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید.

5-   نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.

6-   بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و ...) نمک نپاشید.

7-   از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ..... جداً خودداری نمایید.

 

در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشید:

1-     آببهتريننوشيدني برای تامین مایعات مورد نیاز بدناست.

2-     چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنید.

3-     مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را بشدت کم کنید.

 

بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد :

1-     بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل (پوست نگرفته) و ... بیشتر استفاده کنید.

2-     در کشور ما انواع نان های سنتی (لواش ، بربری و تافتون) با آهن و اسید فولیک غنی می شوند. برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنید.

3-     نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.

4-     برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید.

5-     برای خیساندن برنج از مقدار خیلی کم نمک استفاده کنید.

 

رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است.

1.    به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی (شستن دست ها و ...)وتمیز نگهداشتن ظروف، چاقو، تخته های خرد کن و ... ضروری است.

2.    انواع مواد غذایی خام را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگهدارید.

3.    مواد غذایی فساد پذیر مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، فرآورده های شیری، سس ها و غذاهای مایعمثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنید.

4.    در انواع روش های پخت (آب پز کردن، سرخ کردن، بخار پز کردن، تنوری کردن) رعایت درجه حرارت مناسب و زمان کافی برای پخت ضروری است.

 

 

گروه های غذایی در ایران

1.     گروه نان و غلات

2.     گروه سبزی ها

3.     گروه میوه ها

4.     گروه شیر ولبنیات

5.     گروه گوشت و تخم مرغ

6.     گروه حبوباتو مغزهای گیاهی

7.     سایر:شیرینی ها، قند وشکر و روغن